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ALLENAMENTO 1 (maglietta e pinne) 600
riscaldamento 800
normali 2X75 (GA
DO DO) 20 300 SL
(ultimo 25 ogni 100 al massimo) 40 2X200 SL
(1° ultimo 12,5 ogni 50 senza resp. - 2° in neg.) 30 100 (con i
pugni) 3X50 (GA
DF DF DF esagerato) 15 2X150 (1°
pinne larghe, 2° battendo una gamba per volta) 20 8X50(1°-5°
alt./2°-6° testa fuori/3°-7° al max/4°-8° br ra/ga sl)15 8X25
(progressione dal 1° al 4°) 10 - togliere la
maglietta: 2X75 (GA DF
lat. GA SL lat.) 50 SC 2X (100 RA
50 MI 2X25 BR a piacere) 50 SC
TOT 3900 |
ALLENAMENTO 2 (pinne) 600
riscaldamento 600
normali 110 2X100 SL
(1° bracciata corta - 2° massima distensione) 30 2X75 (GA DO
DO) 20 2X300 (1°
4 br. norm.i, 4 vel. e 4 testa fuori 2° pari solo br.) 45 2X150 (1°
pinne larghe, 2° battendo una gamba per volta) 20 4X50
(progressione dal 1° al 4°) 15 3X50 (br
ra/ga df DF br df/ga sl) 15 4X150(1° tir. lult. va.-2° tir. ult. 23° tir. ult. 3-4°tir. ult. 4 ) 30 8X25 SL
(senza respirare) 25 5 20 5 15 5 10 6X25 RA 10 + 50 SC 2X75 (BR
DO BR SL) 20 + 50 (BR cagnolino dita larghe) 15 4X25 BR a
piacere 10 50 SC
TOT 3850 |
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ALLENAMENTO 3 600
riscaldamento 300
normali 40 2X200 SL
(1° ult. 4,5 mt di ogni va. al max.-2° progr. Nel 50) 30 100
(respirando ogni 8) 3X50 (1°
DF 2° DF esagerato 3° FA) 15 300
(vasche pari senza respirare) 40 2X150(1°
75 ga larg., 75 br larg.-2° 75 te.fuori , 75 brsl-gara) 25 2X75 (DO
DO parallelo) 20 300(vasche
dispari con i pugni) 40 2X100 (1°
in negativo - 2° alternato) 20 4X25 (con
tuffo) 15 6X25 (2 RA
norm. 2 RA te. Fuori 2 RA lunga) 15 50 SC +
100 ga mi 20+ 50 br ra in vert. 15+4X12,5 in apnea 5 100 ga a piacere 20
+ 50 br ra 15 + 4X12,5 br ra-gadf
5 50 SC
TOT 3650 |
ALLENAMENTO 4 (pinne) 600
riscaldamento 500
normali 50 4X75(1°
solo gam. dx-2° testa fuori-3° solo gam. sx-4° alt.) 20 150 GA DO
(50 norm.-50 br. Alte-50 br. Larghe in rotazione) 400
normali 50 2X200(1°
50 norm.,50 resp. ogni 6-2° 50 ga larg.,50 al max) 20 75 DF
esagerato 20 + 50 DF 15 + 25 DF alternato 10 300
normali 30 3X100
(progressione dal 1° al 3°) 20 4X50(1°
br. dritte,2° senza resp.,3° br ra-ga sl,4° lungo) 15 6X25 ga DF
(2 norm. 2 lat. 2 in apnea) 15 50 SC + 2X75 (1°
br DO-2° br MI) 20 + 50 br testa fuori 15 2X75 (1° br
do-2° br remando da seduti al contrario) 20 50 br. RA
norm. 15 50 SC
TOT 3950 |
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ALLENAMENTO 5 600
riscaldamento + 200 normali 40 4X75
(progressione dal 1° al 3°) 20 2X100 (1°
brac. corta 2° brac. Lunga) 30 50 DF 15 + 2X25 DO 15 + 50 GA RA 300
normali 45 + 4X50(1° neg.-2°
max-3° norm.-4° max.) 15 4X25 (tuffo e senza resp.) 20+ 100 RA 30 + 50 ga df sul
dorso 400 (25
norm. - 25 testa fuori - 50 resp. ogni 6)
30 8X12,5
(br. dritte ga. larghe - con pugni - alt.) 5 75 GA SL 20 + 50 ga RA/ga DF 15 + 25 in apnea + 50 SC 12X25 BR(3 DO-1 SL-3 RA-1 SL-3 DF-1 SL) 15 50 SC
TOT 3250 |
ALLENAMENTO 6 600
riscaldamento 2X300 (1°
normale 2° in progressione nei 75) 40 4X25 RA 15 6X100 20 2X50 DO 20 3X200
SL(progressione dal 1° al 3°) 30 4X25 DF 15 + 50
SC 4X75 GA (1°
50DF/25DO - 2° 50DO/25RA - 3° 50RA/25SL - 4° 50SL/25DF) 20 50 SC TOT 3100 |
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ALLENAMENTO 7 600
riscaldamento 2X400 (1°
norm./2°, 4°-8-12°-16° va. solo br,ga larghe ferme) 45 100 SL (in
progressione dal 1° al 3°) 2X50 GA(RA
DF sul DO) 15 2X300 (1° in
progressione nei 75 / 2° resp. ogni 6 br) 40 100 SL (in
progressione dal 1° al 3°) 2X50 GA(DO
RA sul DO) 15 2X200 (1° 50
norm 50 al max / 2° ogni 100: 25 coi pugni,25 dita larghe,25 br dritte,25
norm ) 30 100 SL (in
progressione dal 1° al 3°) 2X50 GA(SL
RA laterale) 15 - 50 SC 2X(4X25 10 + 50 15 + 2X12,5 5) 50 SC TOT 3500 |
ALLENAMENTO 8
(maglietta) 600
riscaldamento 500
normali 50 2X75 (1° br
dritte, 2° br piegate) 20 3X50 (in
progressione dal 1° al 3°, resp. ogni 4-6-8) 2X25 ga RA
10+50 ga MI 15+4X12,5(pari norm, disp. in apnea) 400
normali 40 4X25(maglietta
in mano alternando il braccio) 10 2X50 (1° ga
larghe in mov. 2° ga piegate in mov.) 15 75 DF 20 + 3X25 GA(DO RA larghe RA sul DO) 10 300
normali 30 4X12,5 (senza
resp.) 5 50 (al max
senza maglietta) 150 GA a
piacere - 50 SC 2X(50 15 + 100 30) (1° RA, br a piacere / 2° DF, br DO) 50 SC TOT 3250 |
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