|
ALLENAMENTO 1 3X (75 SL + 2X25 RA-SG + 50 DO + 2X12,5 DF-SP) 20’’ 10’’ 15’’ 5’’ 4X200(150
SL-50 DF / 100 SL-100 DF / 50 SL-150 DF / 200 DF) 2X75 GA RA
20” 8X100 SL 6X25 GA MI
15” 16X50
(SL/SL-DF/SL/SL-DO/SL/SL-RA/SL/MI) 10’’ 150 GA a
piacere 50 SC
FACOLTATIVO: 20X25 BR MI 50 SC
TOT 4050 |
ALLENAMENTO 2 2X (100 MI + 75 SL + 2X50 DO-RA + 25 SG) 30’’ 20’’ 15’’
10’’ 400 SL +
50 SL da fuori 45” 400 SL +
50 SL da fuori 30” 400 SL +
50 SL da fuori 15” 100 GA RA
+ 75 GA SL + 50 GA DF + 25 GA DO 30’’ 20’’ 15’’ 4X150 SL 30’’ 8X25 GA a
piacere 15” 8X50 (DF /
DF-RA / RA / RA-DF) 15” 50 SC
FACOLTATIVO: 2X75 +
2X50 + 2X25 + 4X12,5 BR 20’’ 15’’
10’’ 5” 50 SC
TOT 3850 |
|
ALLENAMENTO 3 3X (75 SL + 25 RA + 50 MI + 2X50 DO-SG) 20’’ 10’’ 15’’
10’’ 3X100 SL +
4X75 SL + 12X25 DF 6X50 GA DO 15’’ 4X100 SL +
8X50 SL 5’’ 10” 4X100 SL +
8X50 SL 10’’ 5” 2X150 (50
DO + 50 GA SL resp. laterale + 50 DO parall.) 30’’ 8X25 in
apnea a piacere 15” 50 SC FACOLTATIVO: 400 BR SL
(100 resp. 3-5-7-9 + 100 resp. 2-4-6-8 + 100 lunghi + 100 progr. Nel 100) 50 SC
TOT 4400 |
ALLENAMENTO 4 2X (150 MI + 50 DO + 2X25 RA + 4X12,5 DF-SP-FA-DO par.) 40’’
15’’ 10’’ 5’’ 4X10 SL
al massimo (pros. Lenta a piacere) 2X300
SL 20’’ 8X25 GA RA 10’’ 4X12 SL
al massimo (pros. Lenta a piacere) 3X200
SL 15’’ 4X50 GA MI 15’’ 4X14 SL
al massimo (pros. Lenta a piacere) 6X100
SL 10’’ 2X75 GA a piacere 50 SC FACOLTATIVO: 2X100 BR
SL + 2X75 BR DO + 2X50 BR MI + 2X25 BR SG 30’’ 20’’ 15’’ 10” 50 SC TOT 3850 |
|
ALLENAMENTO 5 3 (50 SL + 2X25 DF-RA + 50 DO + 4X12,5 SG-DO par.-FA-SP) 15’’ 10’’ 15” 5’’ 2X100 MI +
50 MI + 2X25 SL da fuori 15” 10’’ 2X50 GA a
piacere 15” 2X100 MI +
50 MI + 2X25 SL da fuori 15” 10’’ 4X25 GA
SL 10” 2X100 MI +
50 MI + 50 SL al massimo da fuori 15” 10’’ 100 GA 50 SC
FACOLTATIVO: 200 BR SL +
2X75 BR DO-RA + 100 BR SL + 2X25 BR DF 30’’ 15’’ 20’’ 10’’ 50 SC
TOT 2400 |
ALLENAMENTO 6 150 MI + 2X75 SL + 3X50 DO-RA-SG + 6X25 misti 40’’ 20’’ 15’’ 10’’ 4X25 BR SL
alternato 3X200 SL 4X50 GA 1 per stile 15’’ 4X25 BR SL
alternato 15’’ 4X25 GA SL
1 per stile 10’’ 4X25 SL
esercizi 15’’ 12X50
(2SL-1DF / 2SL-1DO / 2SL-1RA / 2SL-1MI) 10” 8X12,5 GA
SL 1 per stile 5’’ 50 SC
FACOLTATIVO: 2X (75 BR
SL + 50 BR MI + 3X25 DO) 20’’ 15’’
10’’ 50 SC
TOT 3600 |
|
ALLENAMENTO 7 3X (100 SL + 25 RA + 50 MI + 2X12,5 DF-DO) 30” 10” 15’’
5’’ 4X50 SL
(1° e ultimo 12,5 al massimo) 40’’ 50 + 100 +
150 + 200 + 200 + 150 + 100 + 50 SL 2X75 GA RA-SL 15’’ 4X50 DF
(1° e ultimo 12,5 al massimo) 40’’ 2X75 + 100
+ 2X75 + 4X25 SL 100 GA
MI 20’’ 8X25 SL
(prime 6 bracciate al massimo, 1 da dentro 1 da fuori) 200 MI +
100 MI + 2X50(DF-DO/RA-SL) + 4X25 MI 30” 20”
15’’ 10’’ 50 SC
FACOLTATIVO: 8X 25 RA
(lunga)
20’’ 50 SC TOT 3450 |
ALLENAMENTO 8 3X (2X50 SL-DO + 75 MI + 25 RA) 15’’ 20’’ 10’’ 200 DF +
2X50 DF lungo + 2X100 DF + 25 DF alternato 30’’ 15’’ 20’’
10’’ 100 GA DO + 75 DO parall. + 50 DO + 25 DO 20’’ 15’’ 10’’ 400 SL +
2X150 SL + 400 SL + 3X100 SL 75 GA DF + 50 GA DF lat. + 25 GA DF sul dorso 20’’ 15’’ 10’’ 6X50 in
apnea (1 GA SL / 1 GA DF) 50 SC
FACOLTATIVO: 3X (50 RA
+ 6X25 BR SL) 15’’ 10’’ 50 SC TOT 4000 |
|
ALLENAMENTO 9 500 SC 400 MI 4X25 GA RA 10’’ 4X100 MI 30’’ 2X50 GA SL 15’’ 4X75
MI 20’’ 100 GA 4X50
(DF-DO / MI / RA-SL / MI al contrario)
15’’ 50 SC
FACOLTATIVO: 12X25 BR
SL 10’’ 75 SC
1X50 al max con tuffo TOT 3600 |
ALLENAMENTO 10 2 (2X75 SL-DO + 2X50 RA-MI + 2X25 DF-SG) 20’’ 15’’ 10’’ 2X400 SL 6X25 (4 a
DF – 2 GA SL) 15” 2X300 SL 6X25 (4 a
DO – 2 GA RA) 15” 2X200 SL 6X25 (4 a
RA – 2 GA DO) 15” 2X100 SL 6X25 (4 MI
cambio a mezza vasca – 2 GA DF) 15” 50 SC FACOLTATIVO: 2 (100 BR SL + 50 BR DO + 100 BR MI + 2X25 BR RA) 20’’ 15’’ 20’’ 10’’ 50 SC
TOT 3900 |
|
ALLENAMENTO 11 3 (50 SL + 2X25 DO-RA + 50 MI + 4X12,5 MI) 15’’ 10’’ 15’’ 5’’ 100 + 75 +
50 + 25 SL (sciolti) 2X200 SL
al massimo 2X75
(DO–RA–DO) 20’’
4X25 GA RA 15” 2X150 SL
al massimo 3X50 RA
(lunga) 20’’ 4X25 GA DO 15” 4X100 SL
al massimo 6X25 DO 15’’ 100 GA DF
15” 50 SC FACOLTATIVO: 400 BR a
piacere 50 SC TOT 3200 |
ALLENAMENTO 12 200 MI + 150 SL + 100 DO + 50 RA + 4X25 40’’ 30’’ 20”
15’’ 10” 100 DF + 2X50 (GA DF - DF alt.) + 100 DF (resp.
ogni 3) + 20’’ 15’’ 20” 4X25 GA DF
lat. + 100 DF lungo + 8X12,5 DF senza respirare 150 GA DO 200 + 2X100
+ 200 + 4X50 SL 2X75 (GA DF
sul DO – DO par.) 20’’ 300 + 100 +
300 + 4X25 SL 6X25 (2 GA
SL / 2 DO / 2 GA SL later.)
15” 12X50
SL (15’’ 10” 5”) 150 GA RA + 50 SC FACOLTATIVO: 100 + 50 +
2X25 RA 200 BR a piacere 50 SC
TOT 4500 |
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ALLENAMENTO 13 4 (75 DF-DO-RA-SL + 50 DO-RA-SL-DF + 25 RA-SL-DF-DO) 20’’ 15’’ 10’’ 6X50 SL
(1° e ultime 6 bracciate al massimo) 45’’ 2X250 SL
(200 norm. + 50 solo BR) 2X100 GA
RA (norm. – sul DO) 20’’ 4X75 SL
(1° e ultimo 12,5 al massimo) 30’’ 5X100
SL 4X50 RA
(lunga) 20’’ 12X25 SL
(1° 4/6/8 bracciate al massimo) 20’’ 8X50
MI 15’’ 8X25 GA a
piacere 10’’ 50 SC FACOLTATIVO: 2 (100 BR
SL+ 50 BR DF+ 2X25 BR DO-BR RA) 20’’ 15’’ 10’’ 50 SC
TOT 4000 |
ALLENAMENTO 14 200 MI + 100 SL + 2X50(DO-RA) + 4X25 MI + 8X12,5 apnea 40’’ 30’’ 20” 10’’ 5” 6X50 SL
(sul passo) + 8X25 SL (ultimi 4,5 in apnea) + 75 SC 15’’ 10” 3X100 SL
al massimo da fuori 2’00” (fraz. 1° 75 15’’+ 25) 2X(75 + 50
+ 25) DO-RA 20’’
15’’ 10’’ 8X25 (DF
alt.-RA-DO par.-FA) 15” +
50 SC 6X50 SL al
massimo da fuori 1’15” (fraz. 1°
2X25) FACOLTATIVO: 400 BR SL
+ 100 BR DO + 2X50 BR MI 60’’ 30’’ 15” 50 SC TOT 2975 |
|
ALLENAMENTO 15
4 (75 SL + 50 DO + 2X25 RA-SG + 2X12,5 DF-SP) 20’’ 15’’
10’’ 5” 300+200 /
300+2X100 / 300+4X50 / 300+8X25 SL 2X75 (GA
RA-GA SL) +2X50 (GA MI) + 2X25 (GA DF sul DO) 16X25 DF
(4°-8°-12°-16° senza resp.) 20’’ 4X50 SL
alternato 20’’ 3X100 RA lunga 20’’ 8X25 GA a
piacere 15’ 12X50
SL 10’’ 50 SC FACOLTATIVO: 2 (150 BR
SL + 50 BR alt. + 2X25 BR DO - BR RA) 20’’ 15’’ 10’’ 8X25 in apnea 20’’ + 50 SC TOT 5600 |
ALLENAMENTO 16
(vasca lunga, per chi può) 500 SC 4X10 SL
al massimo (pros. Lenta a piacere) 300 +
2X150 + 4X75 SL + 4X50 GA RA 15” 4X12 SL
al massimo (pros. Lenta a piacere) 200 +
2X100 + 4X50 SL + 8X25 RA (lunga) 10’’ 4X15 SL
al massimo (pros. Lenta a piacere) 100 + 2X50
+ 4X25 SL + 200 GA MI 8X25
DF +
50 SC FACOLTATIVO: 2 (2X75 BR
SL + 2X25 BR DO - BR RA) 15’’ 10’’ 50 SC
TOT 3900 |
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ALLENAMENTO 17
(vasca lunga, per chi può) 500 SC 6X50 SL
sul passo 20’’ 3X200 SL
al massimo 8X25 MI (1
per stile) 15’’ 4X50 GA
RA 15’’ 4X100 SL
al massimo 200
(dispari: DO par.-GA RA / pari: DO) 8X25 RA
lunga 15’’ 6X50 SL
al massimo 2X100
MI 20’’ 8X25 GA a
piacere 10’’ + 50 SC FACOLTATIVO: 400 BR SL (piano) + 50 SC TOT
3900 |
ALLENAMENTO 18
(vasca lunga, per chi può) 500 SC 4X75 SL
(12,5 al massimo) 20’’ 100 + 2X50
SL sul passo 3X50 1’30’’ + 2X25 1’00’’ SL al massimo da fuori 100 DO
par. GA RA 2(4X25 RA
lunga + 100 DO) 6X25 1’00’’ + 50 SL al massimo da fuori 100 DO
par. GA RA 8X50
MI 20’’ + 50 SC FACOLTATIVO: 4X150 BR
SL (piano) + 12X25 GA a piacere 15’’ 10’’ 50 SC
TOT 3400 |
|
ALLENAMENTO 19
3 (75 SL + 25 RA + 50 DO + 2X25 DF-SG) 20’’ 10”
15’’ 10’’ 6X25(testa
fuori, coi pugni, ga larghe ferme, dita larghe, br dritte, entrata in basso) 20’’ 2X150 SL
(normali sul passo) 2X50 GA a
piacere 15’’ 6X25(dispari
br corta, pari br max distens) 20’’ 3X100 SL
(normali sul passo) 2X50 GA
(SL, SL laterale) 15’’ + 50 SC FACOLTATIVO: 100 + 75 + 50 + 25 DO
+ 50 SC
30’’ 20” 15’’ TOT 2050 |
ALLENAMENTO 20
2 (100 MI contr + 2X25 DO-SG + 2X50 RA-SL+ 2X25 DF-FA) 30’’ 10” 15’’ 10’’ 2X75 +
2X50 + 2X25 SL (normali sul passo) 20’’ 15’’
10’’ 50 SC +
2X50 SL da fuori al MAX a 2’30” 100 DO
parallelo-GA RA 4X50(dispari
DO, pari br SL) 20’’ 100 SL
(normali sul passo) 4X25 SL da
fuori al MAX a 1’15” + 100 SC FACOLTATIVO: 300 BR a piacere 50 SC
TOT 2000 |
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ALLENAMENTO 21
3 (75 SL + 2X25 DO-SG + 50 RA + 2X12,5 DF-brRAgaDF) 20’’ 10” 15’’ 5’’ 4X12,5 SL
al MAX a 50” + 6X50 RA normali 15’’ 150 BR
SL +
4X12,5 RA al MAX a 60” 4X75 SL
(accelerando in virata) a 1’15” 12X12,5 BR
MI (uno per stile) 5’’ + 50 SC FACOLTATIVO: 75 GA RA + 50 GA SL + 25 GA DF 20” 15’’
50 SC + 4 PARTENZE! TOT 1950 |
ALLENAMENTO 22
500 SC 8X25 SL
(normali sul passo) 2X50 RA
lunga 20’’ 25 SL da
fuori al MAX di passaggio + 75 SC 8X25 RA
(normali) 2X50 SL
(normali sul passo) 25 RA da
fuori al MAX + 75 SC FACOLTATIVO: 100 BR a piacere 50 SC
TOT 1550 |
|
ALLENAMENTO 23
4 (75 SL + 50 DF-DO + 25 RA) 20’’ 15” 10’’ 8X25 SL (6
mt a rotazione al MAX) a 45” 2X200 SL
normali sul passo 3X50 GA
(RA-DO-MI) 15’’ 8X25 SL
(4-8-12-16 br iniziali al MAX) 3X100 SL
normali sul passo 3X50 GA
(SL-DF-MI contr) 15’’ +
50 SC FACOLTATIVO: 6X25 DO (in prog. 1°-3°)
50 SC TOT 2250 |
ALLENAMENTO 24
200 SL + 2X50 DO-RA + 2X100 MI-SG + 4X25 MI) 45’’ 15” 30’’ 10’’ 2X75 (DF/DO) + 50 RA + 2X25 SL senza respirare 20’’ 15” 10’ 2X75
(DO/RA) + 50 SL + 2X25 DF senza respirare + 100 BR SL 20’’ 15” 10’ 2X75 (RA/SL) + 50 DF + 2X25 DO 20’’ 15” 10’ 2X75 (SL/DF) + 50 DO + 2X25 RA in apnea +100 BR
DO+50SC 20’’ 15” 10’ FACOLTATIVO: 2X50 GA a piacere 20’’ 50 SC
TOT 2000 |
|
ALLENAMENTO 25
600 SC 4X15 SL al max (prosecuzione lenta) 2X400 SL 4X25 GA RA
+ 4X15 SL al max (prosecuzione
lenta) 2X300 SL 2X50 GA MI (nel 50) +
4X15 1 x stile + 2X200 SL + 100 GA FACOLTATIVO: 4 (2X50 + 4X25) 50 SC TOT 3900 |
ALLENAMENTO 26 (pinne) 2 (2X75 SL-DO + 50 MI contr.+ 2X25 RA-DF + 50 MI) 20’’ 15” 10’’
15’’ 6X150 SL 2 (2X75 GADO
+ 3X25 DF) 20’’
+ 6X100 SL 3X50 DO +
6X25 GADF 15’’ +
12X50 SL 150 Do
parall. + 2X75 DF 30’’
+ 50 SC FACOLTATIVO: 8X25 RA + 2(100 + 2X25) BR a piacere 50 SC TOT
4500 |
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ALLENAMENTO 27
3 (75 MI + 2X50 SL-DO + 25 RA) 20’’ 15” 10’’ 4X10 SL al max (prosecuzione lenta) + 4X150 SL 4X20 RA al max (prosecuzione lenta) + 8X75 SL + 6X25 GA
MI 4X10 RA al
max (prosecuzione lenta) + 3X200 SL 4X20 SL al max (prosecuzione lenta) + 12X50 SL 2X75 GA a piacere + 50 SC FACOLTATIVO: 2 (100 BR SL + 4X12,5 BR MI) 50 SC TOT
4050 |
ALLENAMENTO 28 2 (100 SL + 75 DO + 25 DO + 50 MI + 4X12,5) 30’’ 20” 10”
15’’ 5’’ 100 + 75 +
50 + 25 SL sul passo + 4X100 SL al max 8X25 RA + 100
BR DO + 6X75 SL al max 4X50 MI +
100 BR RA + 8X50 SL al max 2X100 MI +
2X50 BR SL + 50 SC
FACOLTATIVO: 16X25 GA a piacere 4X75 (50 a rotaz. DF-DO-RA-SL 25 in apnea) 20” 50 SC TOT 3900 |
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ALLENAMENTO 29
500 SC 100 MI+2X50 DF+4X25 DO | 100 MI contr.+2X50 DO+4X25 RA
30’’ 15” 10’’ 30’’ 15” 10’’ 75+50+25 GA a piacere | 100 MI staff+ 2X50 RA + 4X25 SL 20’’ 15” 30’’
15” 10’’ 100 MI(cambio a ½ V:dfsl-dfsl-dora-dora) + 2X50 SL + 4X25
DF 30’’ 15” 10’’ 3X50 GA (df-ra-sl) + 50 SC
FACOLTATIVO: 400 BR (sciolto) + 50 SC TOT 2500 |
ALLENAMENTO 30 2 (150 SL + 50 DO + 2X25 RA-DF + 50 MI) 40’’ 15” 10” 15’’ 4X12,5 SL max
+ 4X200 SL sul passo + 8X25 GA MI (2 X stile) 4X12,5 DF max
+ 300+100+300+2X50 SL + 4X50 GA MI 4X12,5 RA max
+ 2X150+3X100+4X50 SL + 200 GA a piacere 50 SC
FACOLTATIVO: 4X75 BR a piacere 50 SC TOT 4300 |
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ALLENAMENTO 31
3(75 sl+50 do+2x25 ra-sg+2x12,5 df-sp) + 3(50+2X25) sl sciolti 20’’ 15” 10” 5’’ 2X100 SL max da fuori fraz. (1° 7510’’+25 - 2° 50 10’’+255’’+25) 200(25DO - 25RA) + 4X25 (dopar/gara-brra/gadf-doalt-brra/gasl) 4X75 SL max da fuori fraz. (1° 3X255’’ - 2° 5010’’+2X12,55’’ 3° 255’’+37,510’’+12,5 - 4° 2510’’+50) + 4X50 MI + 100 SL alt 3X50 SL max da fuori fraz. (1° 2X2510’’ - 2° 12,55’’+2510’’+12,5 3° 2X255’’) + 6X25 RA sciolta + 2X50 (FA/DFalt) + 50 SC FACOLTATIVO: 4X150 BR SL 50 SC TOT 3300 |
ALLENAMENTO 32 3 (50 SL + 2X25 DO-RA + 50 MI + 4X12,5 df-sp-fa-sg) 15’’ 10”
15” 5’’ 4X75 SL
sciolti + 50 SC + 8X25 SL max da fuori + 2X100 MI 4X50 RA + 4X25
SL alt + 75+50+75+50 SL max da fuori 2X100 (dopar/gara-do
di rec) 4X50 MI + 4X25 in apnea 50 SC
FACOLTATIVO: 2 (200 BR SL + 50 BR DO + 2X25 BR RA – BR DF) 40’’ 15” 10” 8X50 GA a piacere 50 SC TOT 3700 |
|
ALLENAMENTO 33
600 SC 100 + 50 + 100 + 50 SL sciolti 20’’ 15” 20’’ 4X150 SL max + 2X50 (do-dopar/gara) + 2X75+2X50+2X25 RA 3X100 SL max + 4X25 BR + 2X100 MI + 6X50 SL max 100 SC + 8X25 DF SC + 50 SC FACOLTATIVO: 2X200 BR a piacere + 4X50 GA a piacere 50 SC
TOT 4000 |
ALLENAMENTO 34 (pinne) 600 SC 12X75 SL a 1’ + 4x50 ga do 4 (100 SL + 50 DF) 8X25 (disp. GA DF / pari GA SL) + 12X50 SL 4X25 RA
alt. + 4X12,5 RA compl. max + 4X25 RA SC 50 SC FACOLTATIVO: 3 (100 BR SL + 50 BR MI + 2X25 BR DF) 50 SC TOT 4000 |
Segue………….